Informácie o potravinách zdravých aj škodlivých sa na nás valia zo všetkých strán. Stretávame sa s rôznymi názormi. Všetko má však svoje dobré aj zlé stránky. Poďme sa teda bližšie pozrieť ako to s tými tukmi vlastne vyzerá.
Čo sú tuky
Tuky označované aj ako lipidy patria do jednej veľkej skupiny nazývanej živiny. Živiny predstavujú všetky potraviny pochádzajúce z rastlín a živočíchov, ktoré nám dodávajú energiu, pomáhajú telu rásť a fungovať. Tieto živiny delíme na makro a mikro-nutrienty. Tuky, bielkoviny a sacharidy vrátane vody zaraďujeme do skupiny makronutrienty. Medzi mikronutrienty patria vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Obe podskupiny živín by mali byť v rovnováhe, v opačnom prípade to môže viesť ku zdravotným problémom.
Tuky a ich význam
Tuky tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia vnútorné orgány pred mechanickým poškodením a telo pred stratou tepla. Tuky obsahujú dvakrát viac energie ako bielkoviny a cukry. To znamená, že ich nemusíme konzumovať až v takom množstve ako ostatné makro či mikro-nutrienty, ale nemôžeme ich z nášho jedálnička ani úplne vynechať. Je všeobecne známe, že ak stratíme 8% (cca 4 l) našej telesnej vody, stačí to na poškodenie zdravia. V prípade bielkovín je to 15% a u tukoch môžeme stratiť až 90%. Avšak tých 10% je dôležitých pre zdravý vývoj organizmu.Na dennom energetickom príjme sa podieľajú 26%.
Tuky z hľadiska ich významu sú:
- doležitým zdrojom energie,
- zasahujú do termoregulácie,
- ovplyvňujú rast a vývoj organizmu,
- podieľajú sa na správnom vývoji centrálneho nervového systému a sietnice,
- zlepšujú chuť potravín,
- fungujú protizápalovo.
Ako vznikajú
Skonzumované jedlo, ktoré sme prijali, musí byť spracované žalúdočnými kyselinami a šťavami, ktoré potravu rozložia. Telo si zo spotrebovaného jedla zoberie bielkoviny, cukry, tuky, vitamíny, minerálne látky a ostatné zložky potravy, ktoré sa ďalej spracúvajú. Telo si samé vyhodnotí v akom pomere potrebuje mať zastúpené všetky zložky, niektoré vylúči, iné spotrebuje a ostatné odloží to tukových zásob – tkanív.
Prvé štiepenie tukov prebieha v žalúdku pôsobením žalúdočnej lipázy, ktorá vie rozložiť tuk mlieka a smotany. Malé deti vedia čo znamená plný žalúdok. U dospelého človeka je lipáza aktívna oveľa menej. Nám ,dospelákom pomáha v boji s tukmi dvanástnik aj tenké črevo. V dvanástniku bojujú za nás žlčové kyseliny ktoré sa nachádzaju v žlči – našej pomocnej tráviacej štave.
Cieľom tohto boja je rozdrobiť tuky na malé kvapôčky (emulgifikácia tuku).
Ktoré tuky sú zdravé
Už sme spomínali, že tuky patria k nášmu životu a ich úplné eliminovanie by mohlo mať za následok vážne zdravotné problémy. Dôležité je si vybrať tie správne tuky. Spolu s tukmi sa do nášho tela dostávajú aj vitamíny rozpustné v tukoch – A, D, E, K.
K tukom, ktoré majú hlavný podiel na zdravie človeka a ovplyvňujú aj hladinu tuku v krvi, patria:
- cholesterol,
- nasýtené a nenasýtené tuky resp. mastné kyseliny,
- osobitná forma nenasýtených mastných kyselín tzv. transmastné kyseliny.
Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami
Nasýtené mastné kyseliny pochádzajú vo väčšej miere zo živočíšnych zdrojov – maslo, bravčová masť a pod. Z rastlinných zdrojov sem zaraďujeme palmový a kokosový olej. Vysoký príjem živočíšnych nasýtených mastných kyselín spôsobuje zvýšený LDL-cholesterol, ktorý sa označuje ako zlý a je príčinou kôrnateniu tepien, či spúšťač kardiovaskulárnych chorôb. My sa však musíme orientovať na dobrý cholesterol – HDL, ktorý chráni pred ochoreniami. Takže konzumácia nasýtených tukov by mala byť v primeranom množstve (bravčová masť obsahuje až 43,69 g nasýtených mastných kyselín na 100 g).
Nenasýtené mastné kyseliny pochádzajú, narozdiel od nasýtených, z rastlinných zdrojov a z rybích olejov. Delíme ich na mononenasýtené a polynenasýtené. K mononenasýteným mastným kyselinám patrí kyselina olejová z radu n-9 (olivový olej, ktorý je základnou súčasťou mediteránskej diéty).
Niektoré polynenasýtené kyseliny sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nevie vyrobiť, a preto musia byť prijímané v strave. K polynenasýteným mastným kyselinám zaraďujeme kyselinu linolovú z radu n-6 (rastlinné oleje – slnečnicový, sójový; orechy a semená rastlín – slnečnica, sezam, mak) a kyselinu alfa-linolénovú z radu n-3 (ľanové semená, rybí tuk, morské ryby a plody mora). Teraz už vieme prečo sú ľudia žijúci pri mori zdravší. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú známe ako dobré tuky.
Vedecké štúdie hovoria
Výsledkom dlhodobých štúdií je, že práve kyselina z radu n-3 (kyselina alfa-linolénová) je nevyhnutná pre normálny rast a vývoj organizmu. Kyselina alfa-linolénová je pre človeka esenciálna, čo znamená, že sa nachádza len v niektorých rastlinných olejoch, orechoch, semenách a vo vajciach. Vedecké štúdie potvrdzujú aj súvislosť medzi vysokým príjmom kyseliny z radu n-3 a zníženým výskytom kardiovaskulárnych príhod.
Ako si vybrať tie správne tuky
Platí tzv. tretinové pravidlo. Na príjme tukov by sa mala podieľať jedna tretina nasýtených mastných kyselín, druhú tretinu tvoria mononenasýtené mastné kyseliny a poslednú tretinu uzatvárajú polynenasýtené mastné kyseliny. Tuky vo svojej podstate nie sú zlé. Aj tu však ešte viac platí pravidlo „všetko s mierou“. Niektorí z nás si nevedia odpustiť a konzumujú niekoľkonásobne vyššiu dávku nasýtených mastných kyselín. Však najchutnejšie jedlo je predsa to najnezdravejšie. Pri dennom príjme 8000-12000 kJ by nasýtené mastné kyseliny nemali presiahnuť 21-31 g denne. Nie je dôležité pri každom jedle počítať kilojouly a gramy tukov, skôr by sme sa mali zamerať na obmedzenie nezdravých jedál a dopriať si ich len výnimočne. Všetci chceme mať dlhý a zdravý život. „Sme to, čo jeme“.
Aké tuky ešte poznáme
Tuky poznáme aj tzv. viditeľné, ktoré sú určené k priamej spotrebe, alebo skryté, ktoré nevieme dávkovať a v podstate sú ukryté v potravinách ako čokoláda, syry s vyšším obsahom tuku, sušienky, mäsové výrobky a iné.
A čo sú transmastné kyseliny
V úvode článku sme spomenuli osobitnú formu nenasýtených mastných kyselín tzv. transmastných kyselín. Za najpodstatnejšie pri transmastných kyselinách je, aby sme vedeli, že sú zdraviu škodlivé a mali by sme sa im vyhýbať. Tieto kyseliny zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a znižujú hladinu dobrého cholesterolu. Ich negatívny vplyv je dokonca vyšší ako príjem nasýtených mastných kyselín. Štúdie dokazujú, že príjem veľkého množstva transmastných kyselín zvyšuje riziko diabetu 2. typu.
A kde sa nachádzajú
Predovšetkým vznikajú v tráviacom trakte prežúvavcov – v mlieku a v mäse týchto zvierat. Ďalej je to pri využívaní olejov vo vysokých teplotách (pečenie, vyprážanie, fritovanie), v rôznych druhoch priemyselne spracovaného trvanlivého pečiva, v cukrovinkách, v potravinách rýchleho občerstvenia a pod. Ako príklad môžeme uviesť hranolčeky, ktoré obsahujú 12-35% transmastných kyselín, koláče 28%, hydrogenovaný repkový olej 57-67% a iné.
Zaujímavosti
- 1 g tuku nám dodá dvakrát viac energie ako sacharidy či bielkoviny,
- polynenasýtené mastné kyseliny z radu n-3 sú dôležité v detskom veku pri vývoji mozgu, sietnice a v kognitívnom vývoji,
- v Japonsku je zaznamenaný nízky výskyt kardiovaskulárnych ochorení v dôsledku vysokého príjmu rýb,
- konzumácia rýb znižuje riziko mozgovej mŕtvice.
- nasýtene tuky sa nachádzaju pri izbovej teplote v tuhom stave, nenasýtene tuky sú väčšinou v tekutej forme.
- zdrojom cholesterolu sú výlučne živočíšne tkanivá.
- pri nadbytku tukov v potrave, pri vysokej koncentrácií LDL v krvi sa výrazne zvyšuje riziko vziku aterosklerózy (strata pružnosťi, kôrnatenie tepien).
- z hľadiska energetickej potencie sú tuky hlavným zdrojom energie pre pracujúce svaly, pretože spálením 1g tukov sa uvoľnuje až 39 kJ, zatiaľ čo z 1g sacharidov iba 17 kJ
Súčasnosť a rady na záver
V posledných desaťročiach bol zaznamenaný pokles kardiovaskulárnych chorôb. Nekonečný príval informácií o zdravom stravovaní nás donútil zamyslieť sa nad možným nebezpečenstvom plynúcim z prijímania nezdravých potravín. Denná potreba tukov závisí od rôznych faktorov – veku, pohlavia, aktuálneho stavu organizmu a pod. Odporúča sa znížiť príjem tukov pod 30% z celkovej energie. Tento príjem však nesmie klesnúť pod 20%, čo by mohlo viesť k rôznym zdravotným poruchám.
Najdôležitejšie a najcennejšie v našom živote je zdravie, a preto by sme si ho mali čo najviac strážiť. Nie sme tu preto, aby sme bezhlavo jedli, ale preto, aby náš život bol zdravý a plnohodnotný s nezabudnuteľnými zážitkami, ktoré vieme prežiť len ak sme zdraví.